Fitness – Für einen gesunden Körper



Workout Tipps für den Frühling letzter Teil

10.Haben Sie Spaß beim Ausdauertraining!
Um den Körperfettanteil effektiv zu reduzieren, führt neben der bewussten Ernährung (dazu in einem späteren Blog mehr) kein Weg vorbei am Cardio/Ausdauertraining. Aber das macht keinen Spaß und wird zur Last, wenn Sie es hassen und sich jedesmal dazu quälen müssen. Deshalb wählen sie eine für Sie geeignete Form, die Sie genießen und nach einiger Zeit vielleicht sogar entspannend finden: Crosstrainer, Jogging, Schwimmen, Wandern, Rudern, ab auf den Stepper, das Laufband, oder gleich mit dem Rad in die Natur. Suchen Sie es sich aus! Nach der Eingewöhnungsphase, wenn Sie sich langsam an die Routine
gewöhnt haben, werden Sie Ihre regelmäßigen Ausdauereinheiten so auskosten, dass Sie sie regelrecht herbeisehnen werden und sie vermissen, wenn Sie aus zeitlichen Gründen mal nicht dazu kommen. Erfahrene Ausdauersportler wissen, wovon ich spreche. ;-)

11.Variieren Sie Ihre Übungen!
Nichts ist langweiliger als immer der gleiche Trainingsablauf. Und nichts ist ineffektiver. Bleiben Sie niemals zulange bei der immer gleichen Trainingsroutine. Ihr Körper ist aus
evolutionsbiologischer Sicht ein Meister der Anpassung an extreme physiologische Belastungen. Sobald sich Ihr Körper an eine Übung gewöhnt hat, sinkt die Effektivität des Trainings rapide. Ändern Sie alle paar Wochen Ihren Trainingsplan und variieren Sie die Übungen. So wird das Belastungslevel des Trainings immer konstant hoch sein.

12.Saubere Ausführung!
Es ist nicht oft genug zu betonen wie wichtig die saubere, genaue und vor allem kontrollierte Ausführung einer Übung gerade im Fitness- und Kraftsportbereich ist.
Denken Sie immer daran:
SIE kontrollieren das Gewicht, nicht das Gewicht Sie. Üben Sie mit leichteren Gewichten die saubere Ausführung und steigern Sie sich dann zu den schweren. Dabei ist es immer hilfreich einen erfahrenen Trainingspartner oder Fitnesstrainer dabei zu haben, der einen auf eventuelle Ausführungsfehler aufmerksam macht. Nur durch die korrekte, langsame und kontrollierte Ausführung der Übung bei maximiler Belastung steigern Sie die Effektivität ihres Trainings. Die sichtbaren Resultate werden nicht lange auf sich warten lassen. :-)

13.Pausen!
Zwischen Ihren Sätzen für eine Muskelgruppe sollten bei fortgeschrittenen Kraftsportlern 30 bis maximal 45 Sekunden liegen. Wenn Sie diese in muskelerschöpfender Intensität trainieren, reicht ein Satz pro Übung vollkommen aus! Sie können ihren Muskel nur einmal zerstören, jeder weitere Satz wäre überflüssig und nicht mehr so intensiv.
Wenn Sie beispielsweise nach ausreichender Aufwärmung Ihre Brust trainieren, reicht ein erschöpfender Satz Bankdrücken, dann nach 40 Sekunden Regeneration ein Satz Butterflies an der Maschine –> 40 sek Reg. –> Satz Butterflies am Seilzug –> 40 sek Reg. –> Satz Bankdrücken Kurzhanteln. Wenn Sie jeden der vier Sätze bei maximaler Belastung sauber bis zur absoluten Muskelerschöpfung absolvieren, reicht das für ein effektives Workout vollkommen aus. Beim Übergang zur nächsten Muskelgruppe sollten Sie Ihrem Körper dann allerdings min. 2-3 Minuten Erholung gönnen. Auf diese Weise trainieren Sie in einer halben bis dreiviertel Stunde effizient zwei bis drei Muskelpartien.

14.Regeneration!
Wenn Sie eine Muskelgruppe nach den vorangegangenen Tipps in einer Trainingseinheit bis zur Ermüdung, bzw. Erschöpfung trainiert haben, gönnen Sie dieser Partie mindestens eine Woche Pause. Anfangs werden Sie zumindest in der Eingewöhnungsphase – wenn Sie alle hier beschriebenen Hinweise sofort umsetzen, ohnehin nicht ohne einen schmerzhaften Muskelkater davonkommen. Wenn Sie die Muskelgruppe wieder schwer belasten, solange sich diese noch nicht wieder vollständig regeneriert hat, provozieren sie Übertraining. Dies ist für Ihren Masse- und Kraftaufbau nicht förderlich und aus medizinischen Gründen, deren Erörterung an dieser Stelle zu weit führen würde, sogar unter Umständen gesundheitsschädigend. Die Faustregel sagt: mindestens 6-7 Tage Regeneration, besser MEHR als weniger.

Nochmal zur Erinnerung: Dieses hoch-intensive Training ist wegen der erhöhten Verletzungsgefahr NICHT für Anfänger geeignet. Auch Fortgeschrittene sollten ihre persönliche physische Belastungsgrenze genau kennen und dem eigentlichen Training sollte eine gute Aufwärmung voraus gehen. Setzen Sie aber auch in dieses anspruchsvolle Training keine zu hohen Erwartungen in Kraft- und Massezuwachs. Bei korrekter Ausführung werden Sie aber mittel- und langfristig einen enormen Leistungs- und Muskelzuwachs spüren und sehen. Bleiben sie realistisch: Auch mit dem besten Training werden Sie nicht nächsten Monat so aussehen wie “Arnie“ in den 70ern, mit stahlhartem Sixpack, Oberarmen so groß wie Oberschenkel und einer Brust wie King Kong. Auch werden Sie nicht bis zum nächsten Wochenende 100 Kilo auf der Bank drücken. Konzentrieren Sie sich auf Ihre monatlichen Fortschritte (Beispiel: 500 Gramm Muskelmasse zu- und 1000 Gramm Fett abnehmen) und ihr langfristiges Ziel (Beispiel: 10 Kilo Muskelmasse zunehmen, 4-5 Kilo Fett abtrainieren). Förderlich ist bei der Zielsetzung- und vor allem Erreichung jemand, der Sie bei Ihrem Vorhaben unterstützt und motiviert. So wie beispielsweise die vielen Fitnesssportler auf imedo, die Ihnen bei Ihrem Vorhaben mit Rat und Tat zur Seite stehen und Sie aktiv und gerne zur Erreichung Ihres Zieles „pushen“. :-)

Auf lange Sicht wird sich Ihre Disziplin und Ihr Durchhaltevermögen bezahlt machen und sie genießen die sichtbaren Ergebnisse Ihrer harten Arbeit!

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Kommentare

  1. wow…. vielen vielen Dank für diese ausführliche Anleitung zum Frühlings-Workout!! 🙂 Super!! 🙂

    Und Du hast so recht – letzten Endes zählt immer die Ausdauer, denn nur mit Kontinuität kann man wirklich etwas verändern! Toll!!

    Viele liebe Grüsse,

    André

    | Antwort Verfasst 8 years, 3 months ago


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