Fitness – Für einen gesunden Körper



Workout Tipps für den Frühling Teil 2

photocase7724488716. Shakes vor und nach dem Workout!

Um auch die Proteinaufnahme während und nach dem Trainings zu optimieren, sollte man vor und nach dem Training einen Proteinshake zu sich nehmen. Denn der Körper braucht
mindestens eine Stunde um selbst schnellabbaubare Proteine wie das aus den Shakes zu absorbieren, d.h. dass der Pre-Workoutshake eigentlich schon zum Post-Workoutshake wird und der Shake nach dem Training garantiert die optimale Versorgung der Muskeln mit Proteinen für die weiteren Stunden nach dem Training. Vergessen Sie nie, dass die Zeit während und nach dem eigentlichen Training die allerwichtigste ist, was die Eiweißaufnahme betrifft. In diesem Zeitraum sind die Umsetzungprozesse des Körpers für den Muskelaufbau am schnellsten und effektivsten. (Ein Geheimtip für den Shake nach dem Training ist das Beifügen von zwei Esslöffeln Traubenzucker –> Als extrem schnell abbaubare Kohlehydrate frischen sie die Energiereserven des Körpers nach einem harten Training unverzüglich wieder auf und unterstützen so aktiv die Proteinabsorbierung)

7. Langsames und kontrolliertes Heben und Absenken der Gewichte!

Oft beobachte ich wie Kraftsportler das Gewicht langsam und kontrolliert anheben, dann aber viel zu schnell wieder absenken. Aber wenn Sie langsam
und kontrolliert heben UND absenken, maximieren Sie die Effektivität des Satzes. Die Faustregel sagt: heben Sie fünf Sekunden lang und senken Sie fünf Sekunden lang!
Außerdem ist so das Unfallrisiko geringer und schmerzhafte Verletzungen mit eventuellen Folgekosten können so vermieden werden.

8. Maximales Gewicht!

Anfänger sind richtig beraten, zuerst langsam anzufangen und sich dann Schritt für Schritt mit den Gewichten zu steigern. Doch um das Training für Fortgeschrittene noch effektiver zu gestalten, stemmen Sie bei jeder Übung das schwerste Gewicht, bei dem Sie die Übung noch sauber ausführen können. Beim Ziel von Massezuwachs 6-8 mal, bei Kraftausdauer 8-10 mal. Scheuen Sie sich nicht vor der harten Belastung; die Ausführung der Übungen mit schwerem Gewicht aber korrekter, sauberer Ausführung bringt bessere Ergebnisse in wesentlich kürzerer Zeit. Aber auch hier gilt: immer auf den Körper hören, um Verletzungen zu vermeiden. Denn eine Verletzung beim Training kann schnell zur Arbeitsunfähigkeit führen und eine Lohnfortzahlung dabei ist sehr fraglich.

9. Ein Satz bis zur Erschöpfung!

Anstatt wie viele Kraftsportler in zwei bis drei Sätzen zu trainieren, trainieren Sie in einem Satz bis zur Erschöpfung. Maximieren Sie die Effektivität ihres Trainings, indem Sie den einen Satz pro
Übung bei korrekter Ausführung und maximalem Gewicht bis zum absoluten Muskelversagen ausreizen. VORSICHT: Diese Art des Trainings setzt bereits umfassende Kenntnisse über den eigenen Leistungsbereich hinaus und erfordert eine längere und intensivere Aufwärmzeit VOR dem Training! Wenn man solch einen ‘Supersatz’ ohne die entsprechende Aufwärmung durchführt kann es leicht zu Verletzungen im Sehnen- und Muskelbereich kommen. –> Deshalb ist eine gute Durchblutung der Muskeln durch eine effektive Aufwärmübung unverzichtbar.

10.Haben Sie Spaß beim Ausdauertraining!

Um den Körperfettanteil effektiv zu reduzieren, führt neben der bewussten Ernährung (dazu in einem späteren Blog mehr) kein Weg vorbei am Cardio/Ausdauertraining. Aber das macht keinen Spaß und wird zur Last, wenn Sie es hassen und sich jedesmal dazu quälen müssen. Deshalb wählen sie eine für Sie geeignete Form, die Sie genießen und nach einiger Zeit vielleicht sogar entspannend finden: Crosstrainer, Jogging, Schwimmen, Wandern, Rudern, ab auf den Stepper, das Laufband, oder gleich mit dem Rad in die Natur. Suchen Sie es sich aus! Nach der Eingewöhnungsphase, wenn Sie sich langsam an die Routine
gewöhnt haben, werden Sie Ihre regelmäßigen Ausdauereinheiten so auskosten, dass Sie sie regelrecht herbeisehnen werden und sie vermissen, wenn Sie aus zeitlichen Gründen mal nicht dazu kommen. Erfahrene
Ausdauersportler wissen, wovon ich spreche. ;-)

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